چی بخوریم، خوب بخوابیم؟ - آشنایی با استانبول

به گزارش آشنایی با استانبول، امروزه داشتن خواب خوب شبانه برای بسیاری از افراد به صورت یک آرزو در آمده است. مسائل کاری، خانوادگی، استرس، عدم تعادل هورمونی و حتی رژیم های غذایی غلط عامل اصلی این اختلال می باشد. استرس ها و درگیری های روزانه و فکر کردن به آنها در ساعا ت قبل از خواب، باعث اختلال در سیستم خواب می شوند که می توان با روش

چی بخوریم، خوب بخوابیم؟

نویسنده :نگار بهروز

امروزه داشتن خواب خوب شبانه برای بسیاری از افراد به صورت یک آرزو در آمده است. مسائل کاری، خانوادگی، استرس، عدم تعادل هورمونی و حتی رژیم های غذایی غلط عامل اصلی این اختلال می باشد. استرس ها و درگیری های روزانه و فکر کردن به آنها در ساعا ت قبل از خواب، باعث اختلال در سیستم خواب می شوند که می توان با روش های مختلف و انجام تمرینات فکری مثل ریلاکسیشن و یوگا به کاهش آنها یاری کرد؛ اما برطرف آنها بسیار سخت و شاید بتوان گفت غیرممکن است. رژیم غذایی به اسم یکی از این علل قطعاً قابل کنترل می باشد. برای داشتن خواب راحت، باید بعضی غذاها را استفاده و از بعضی غذاها اجتناب کرد. به یاد داشته باشید که خوابیدن تنها به منظور برطرف خستگی نیست، بلکه بسیاری از اعمال حیاتی بدن در هنگام خواب و ساعات بخصوصی از شبانه روز که شما در خواب هستید، اتفاق می افتد. تحقیقات نشان داده است احتمال ابتلا به دیابت در افرادی که کمتر از 6ساعت در روز می خوابند بیشتر است . امروزه به منظور عملکرد صحیح و بهتر سلول ها 6تا8ساعت خواب برای افراد بالغ توصیه می شود. مصرف دارو(چه شیمیایی و چه گیاهی)مشکل شما را فقط به طور موقت برطرف می نماید. مغز انسان به خودی خود هورمون هایی جهت کنترل خواب ترشح می نماید و تنها کافی است شما احتیاجهای ساخت این هورمون ها را با مصرف مواد غذایی صحیح فراهم کنید. تحقیقات نشان می دهند که وجود مکمل هایی مانند کلسیم،مهمیم، ویتامین های گروه B،اسید آمینه، ال-تریپتوفان، اسید آمینه، هیدروکسی تریپتوفان -5)HTP5)سروتونین، ملاتونین، و فسفاتیدیل سرین در مواد غذایی تأثیر بسیاری در داشتن خواب خوب و عمیق دارند.

اما چقدر از این مواد مکمل احتیاج داریم؟

کلسیم:کمبود کلسیم در بدن باعث بیداری و بی قراری می شود . کلیسم خصوصاً اگر از راه مواد غذایی(نه قرص و دارو)به بدن برسد، آرامش بیشتری فراوری می نماید . مصرف 1500میلی گرم در روز به دفعات متناوب بعد از غذا و به هنگام خواب توصیه می شود. همانطور که می دانید برترین منبع تأمین کلسیم، لبنیات می باشد. مهمیم:کمبود مهمیم باعث عصبانیت فرد و مانع خواب و افزایش دفعات بیدار شدن می شود. بعلاوه، مصرف 250میلی گرم آن موجب خواب آلودگی می شود. جهت تنظیم خواب 500تا1000میلی گرم آن، خصوصاً45تا یک ساعت قبل از خواب توصیه می شود بادام، مخمر، گندم سبوس دار، و شیر منبع خوبی از مهمیم هستند.

ویتامین های گروه B

همه ویتامین های این گروه در تنظیم خواب مؤثرند، ولی چهار ویتامین B5-B12-B6-B3نقش مهم تری دارند. مصرف روزانه 5تا100میلی گرم B625میلی گرم B12و100میلی گرمB5-می تواند راهکار مناسبی در جلوگیری از بی خوابی باشد. نیاسین(ویتامین B3با افزایش سطح سروتونین، باعث خواب آلودگی می شود. این ماده درماهی، گوشت پرندگان و بادام زمینی وجود دارد. برترین منبع ویتامین های گروه Bغلات سبوس دار، مخمر، دانه گندم، جگر، گردو، بادام زمینی، تخم آفتابگردان و شیراست.

اسیدآمینه ال-تریپتوفاناسید آمینه تریپتوفان، اسید امینه ای است که در مغز به سروتونین تبدیل می شود و سروتونین خود ایجاد خواب می نماید. از طرف دیگر، سروتونین توانایی مغز را در ساخت ملاتونین که هورمون خواب نامیده می شود، افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد اسید آمینه تریپتوفان باعث کاهش خوابREMو افزایش خوابNon-REMمی شود. ال-تریپتوفان در شیر و گوشت بوقلمون یافت می شود.

اسید آمینه هیدروکسی تریپتوفان(HTP-5)

این اسید آمینه باعث بهبود کیفیت خواب و درمان اختلالات خواب می شود و خوابREMرا به 25درصد افزایش و مرحله 3و4و خواب عمیق را بدون افزایش کل زمان خواب افزایش می دهد (به وسیله کوتاه کردن مرحله 1و2خواب)؛بنابراین، برترین و سریع ترین ترکیب در درمان بی خوابی و بدخوابی است و باعث سریع تر به خواب رفتن شده و تعداد دفعات بیدار شدن را هم کاهش می دهد . برترین زمان مصرف این اسید آمینه 30تا45دقیقه قبل از خواب می باشد. دوز مصرف 100تا300میلی گرم است که ابتدا باید با دوز کم آغاز شود و طی سه، چهار روز در صورت عدم جوابگویی افزایش یابد که البته در بیشترافراد همان دوز کم جوابگو است

ملاتونین:ملاتونین همان هورمون خواب است که به طور طبیعی از غده پینه ال ترشح می شود این هورمون جهت کنترل خواب چندین بار در طول شب ترشح می شود . مکمل های این هورمون برای کنترل خواب مناسب است . میزان مصرف آن 1/5میلی گرم دوازده ساعت قبل از خواب و حداکثر دوز مصرف آن 5میلی گرم در روز است . این مکمل در دوران بارداری، شیردهی، بیماری های کلیوی، نقص سیستم ایمنی، سرطان خون و افراد زیر 35سال نباید مصرف شود.

سروتونین :این هورمون هم که از اسید آمینه تریپتوفان فراوری می شود، باعث ایجاد خواب می شود.

فسفاتیدیل -سرین:کورتیزول هورمونی است که در طی روز سطح بالاتری دارد و برعکس ملاتونین، باعث بیداری می شود

استرس همسطح کورتیزول را بالا می برد. به همین دلیل افرادی که استرس بالایی، به خصوص هنگام عصر دارند، دچار بی خوابی می شوند. فسفاتیدیل سرین اسید آمینه ای است که به مغز یاری می نماید میزان کورتیزول مترشحه از آدرنال را تنظیم کند. بنابراین در بهبود خواب این افراد مؤثر است.

حال که به مواد مؤثر جهت بهبود خواب پی بردیم، باید ببینیم چه غذاهایی بخوریم که همه این مواد را به بدن مان برساند؟

سبزیجات:تمامی سبزیجات، خصوصاً نوع برگ سبز تیره، به دلیل داشتن املاح و ویتامین های گروه Bدر بهبود خواب مؤثرند. قارچ و کاهو از سبزیجات معجزه آسایی هستند که به خصوص اگر در وعده شام مصرف شوند، تأثیر بسزایی در بهبود خواب دارند.

شیر:همان طور که گفته شد، کلسیم به بهبود خواب یاری فراوانی می نماید، ازطرف دیگر، تریپتوفان موجود در شیر هم بسیار یاری کننده است.

جوانه گندم و غلات سبوس دار: به دلیل داشتن ویتامین های گروه Bنقش مهمی در داشتن خواب آرام دارند.

جگر و گوشت بوقلمون:به دلیل داشتن ویتامین های گروه Bو تیریپتوفان در بهبود خواب مؤثرند.

آیا مصرف کربوهیدارت ها در بهبود خواب مؤثر است؟

کربو هیدرات ها می توانند باعث افزایش سروتونین شوند. و کربوهیدرات های تصفیه شده تاثیر بیشتری دارند. البته مصرف مواد حاوی قند ساده(گلوکز)به دلیل فراوری انرژی زیاد باعث اختلال در خواب می شود.

نکات مهم

در آنالیز که در یک مرکز تحقیقاتی غذایی انجام شد، زنانی که از رژیم غذایی کم مس (کمتر از 1میلی گرم در روز)پیروی می کردند، نسبت به زنانی که همان رژیم را داشتند ولی دو گرم در روز مس مصرف می کردند، دیرتر به خواب می رفتند و صبح ها احساس راحتی کمتری داشتند. دانه ها(تخمه ها)و دانه های روغنی، قارچ و حبوبات خشک شده حاوی مس هستند. گروهی از داروهای دیورتیک(مدر)که در بیماران مبتلا به پرفشاری خون استفاده می شوند، باعث اختلال در جذب مهمیم می گردند که درایجاد بی خوابی و بدخوابی مؤثرند. جهت بهبود خواب، نیم ساعت قبل از خواب، خوردن یک لیوان شیر گرم شیرین شده با یک قاشق عسل توصیه می شود. خوردن میوه ها، خصوصاً توت سفید و لیمو، موز، انجیر و خرما به ایجاد آرامش ذهنی و خواب آرام تر یاری می نماید. مصرف دانه های خوراکی مثل تخم عناب و جوشانده عناب به صورت شربت، سبزیجاتی مثل شوید و ریحان، غلات، قارچ، کاهو، بنشن در طی روز توصیه می شود. مصرف خزه های کوچکی(خزه سبز تک یاخته ای جنسCholerellaبه نام کلورا و اسپیرولینا هم که سال های گذشته تحقیقات زیادی در خصوص آنها اجرا شده(و در شماره های گذشته دنیای سلامت مطالبی در خصوص آنها گفته شده)،در داشتن خوابی آرام بسیار یاری کننده است. در سرانجام به یاد داشته باشید که اگر خواب خوب و عمیقی ندارید، حتماً از مصرف غذاهای زیر خصوصاً4-5ساعت قبل از خواب جداً پرهیز کنید: قهوه، شکلات، نوشابه های گازدار، مواد حاوی شکر زیاد، غذاهای پرپروتئین(مثل گوشت که باعث توقف بیشتر سروتونین می شود)،نمک اسید گلوتامیک(که به فور در غذاهای چینی هاست)،پنیر پیتزا، بادمجان، سس، الکل، سیگار، تنباکو و غذاهای سنگین و پرچرب.

خواب خوبی داشته باشید.

منبع:نشریه دنیای سلامت، شماره 52

/ع

منبع: راسخون