بهترین راه های درمان کوفتگی بدن بعد از ورزش چیست؟ - آشنایی با استانبول

به گزارش آشنایی با استانبول، کوفتگی بدن و درد عضلات یکی از شایع ترین عارضه ها پس از ورزش شدید در فواصل زمانی بلند مدت است. چگونه می توانیم از شر این کوفتگی و درد خلاص شویم؟ چه روش هایی برای تسکین عضلات درگیر شده و برطرف کوفتگی آن ها وجود دارد؟ آیا فقط به مصرف قرص مسکن بسنده کنیم؟

علت خستگی و کوفتگی بدن چیست؟

طبق باور های غلط، درد و گرفتگی عضلات بعد از فعالیت سنگین، یکی از نشانه های انجام عالی تمرین بدنی است و گمان می گردد که تغییرات در بدن شما در جهت مثبتی رخ داده است. اما حقیقت این است که ماهیچه و کیفیت تمرین به هم مرتبط نیستند. این اتفاق فقط به این معنی است که فشار زیادی به بدن وارد شده و یا تمرینات جدیدی را آغاز نموده اید. روش هایی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات وجود دارد که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم نمود.

اگرچه درد عضلات زمانی که می خواهید به نتیجه مطلوب ورزشی برسید، اهمیت ندارد و زودتر از انتظار اتفاق می افتد، به هر حال ممکن است آزار دهنده باشد. درد عضلانی تاخیر یافته که DOMS نام دارد، زمانی که عضلات در حال ریکاوری هستند باعث ایجاد ورم عضلانی، و احساس سوخته شدن کالری در عضلات می گردد. اما اگر شما اقدامات مناسبی بعد از ورزش به کار گیرید می توانید بدون نگرانی به انجام فعالیت سنگین بپردازید. در این جا 8 روش برای جلوگیری از کوفتگی بدن بعد از ورزش توضیح داده شده است.

کوفتگی عضلات چیست؟

قبل از این که درباره چگونگی خلاص شدن از گرفتگی عضلات وارد بحث شویم، ابتدا باید بدانیم چرا در اولین مرتبه دچار کوفتگی عضلات می شویم؟! وقتی یک فعالیت را با شدت زیاد انجام دهید، بافت عضلات دچار پارگی میکروسکوپیک شده و همین امر منجر به درد عضلانی تاخیر یافته یا DOMS می گردد. این حالت تقریبا از 12 تا 24 ساعت بعد از فعالیت سنگین اتفاق می افتد و ممکن است 2 تا 3 روز ادامه داشته باشد. از شایع ترین نشانه های DOMS می توان به تورم خفیف، کوفتگی، کاهش سطح حرکت در مفصل تحت تاثیر درد، افزایش سختی و کاهش قدرت در ماهیچه تحت تاثیر دیده اشاره نمود.

راه های بهبود و درمان کوفتگی بدن بعد از انجام ورزش

این که چقدر کوشش کردید تا دچار این حالت نشوید اهمیت چندانی ندارد. گاهی شما بدن خود را با فعالیت زیاد خسته می کنید و بعدا متوجه درد ناشی از آن می شوید. کوفتگی عضلات ناشی از ورزش معمولا بعد از چند روز از بین می رود، اما اگر می خواهید به بهبود سرعت بخشید از دستورات زیر که 100% به شما یاری می نماید بهره ببرید.

1. حرکات کششی: کشش بدن بعد از فعالیت، اولین راه برای مقابله با این کوفتگی است. وقتی فعالیت دارید، ماهیچه ها منقبض شده و فیبر های (تارهای) عضلانی کوتاه می شوند. کشیدگی ماهیچه ها بعد از فعالیت، باعث افزایش جنبش و پویایی آن ها شده که می تواند باعث ریکاوری بیشتر و کاملتری گردد؛ این در حالی است که کارشناسان تناسب اندام با این استراتژی موافق نیستند. یکی از مطالعات صورت گرفته در استرالیا نشان می دهد که کشش بدن اثری در بهبود گرفتگی و درد مفاصل ندارد و فقط می تواند از آن پیشگیری کند. همچنین کشش به بدن آسیب نمی رساند، به ویژه اگر انعطاف پذیری بدن کم و محدود باشد، بنابراین بهتر است حرکات کششی قبل و بعد ورزش را انجام دهید.

2. غلتک فومی: استفاده از غلتک فومی برای ماساژ عضلات کوفته بعد از ورزش، باعث کاهش قابل توجه درد تاخیر یافته (DOMS) می گردد، براساس آخرین مطالعات در روزنامه بین المللی درمان فیزیکی ورزش برای هر گروه از ماهیچه های اصلی بدن، حداقل 5 حرکت غلتک در نظر بگیرید، از ماهیچه کشاله ساق پا آغاز نموده و رو به قسمت بالایی بدن ادامه دهید، توصیه می کنیم مدت زمان بیشتری برای ماهیچه های کوفته شده در نظر بگیرید.

3. نقاطی که گرفتگی دارد را ماساژ دهید: ماساژ غلتک فومی را به حرکت روزمره محدود نکنید. انجام ماساژ نقاط گرفته شده بین تمرینات نیز سبب شل شدن و برطرف گرفتگی ماهیچه و بالا بردن پویایی و جنبش آن ها می گردد. طبق گزارشی از دانشمندان دانشگاه ارگان، برای بهبود قابل توجه می توانید از غلتک فومی در روز هایی که حتی فعالیت ندارید نیز بهره ببرید.

4. برای سرعت دادن به ریکاوری، خوب غذا بخورید: وقتی شما با کالری پایین آغاز به خوردن چیزی می کنید، باید اطمینان حاصل کنید که پروتئین سالم، کربوهیدرات، چربی و تمام چیز هایی که نقش مهمی در بهبود ماهیچه ها و دفع گرفتگی و کوفتگی بدن دارد را به اندازه کافی دریافت می کنید. بالاتر از آن، زمان مورد نظر برای مصرف را برای مکمل های پروتئینی سازماندهی کنید. دو ساعت بعد از فعالیت و زمانی که در خواب هستید، زمان هایی هستند که برای سنتز پروتئین (ترمیم ماهیچه ها) ایجاد می گردد؛ بنابراین یک اسکوپ از مکمل های پروتئینی را پس از تمرین و یک اسکوپ از آن ها را قبل از خواب مصرف کنید تا دسترسی به اسید آمینه برای بدن فراهم گردد. آمینو اسیدها، بلوک های ساخته شده توسط بدن هستند. طبق گفته متخصصان تغذیه ورزشی، مصرف پروتئین ها در زمان مناسب، شما را از عملکرد درست آن ها مطمئن می نماید. طبق مطالعات صورت گرفته در دانشگاه آستین تگزاس، مصرف مود غذایی پروتئینی یا مکمل های پروتئینی باعث کاهش تقریبا 25% از درد عضلانی می گردد. همچنین اگر یک اسکوپ از این مکمل های پروتئینی ریکاوری را قبل از خواب، به همراه گیاهان دارویی کاهش دهنده درد مصرف کنید، سطح کوفتگی و درد بدن تا حد زیادی کاهش پیدا خواهد نمود.

5. گرما: گرما، گردش خون را افزایش می دهد. گرمای متمرکز مانند گرمای جکوزی، یک ابزار ریکاوری قدرتمند بین تمرینات است - به عبارت بین تمرینات دقت کنید. وقتی می گوییم بین تمرینات، برای این است که اگر بلافاصله بعد از تمرین، چنین گرمایی را تجربه کنید، التهاب تشدید می گردد و از طرف دیگر شدت گرما و ضربت آب نه تنها باعث کاهش گرفتگی نمی گردد بلکه باعث افزایش آن خواهد شد.

6. اسید چرب مفید: یکی از بخش های چشم گیر و قابل توجه کوفتگی عضلات، التهاب و تورم آن است. برای کاهش این التهاب، از غذا های حاوی اسید چرب غنی از امگا 3، مثل ماهی قزل آلا، گیاه کتان، گوشت ارگانیک، آووکادو و گردو بهره ببرید. خاصیت ضد التهاب در این غذا ها می تواند به از بین رفتن کوفتگی بدن و گرفتگی بعد از فعالیت بدنی سنگین، یاری چشم گیری کند. اگر گوشت خوار نیستید، یا این که از ماهی متنفر اید، مصرف قرص امگا 3 را به شما توصیه می کنیم.

7. به حرکت ادامه دهید: وقتی در عضلات مختلف بدن خود احساس درد و کوفتگی می کنید، آخرین چیزی که دوست دارید انجام دهید، حرکت دادن اعضای بدن است. قطعا نمی خواهید درد بکشید. اما باید بدانید که حرکت کردن همه آن چیزی است که به آن احتیاج دارید. اگر برنامه ورزشی شما تمرین ریکاوری ندارد، انجام چند حرکت ساده یوگا بسیار مناسب است. هواداران تناسب اندام این فعالیت را ریکاوری فعال نامیده اند.

8. گذاشتن یخ: بلافاصله بعد از فعالیت سنگین، التهاب ماهیچه ها را با یخ پایین بیاورید. التهاب یکی از مکانیسم های دفاعی بدن است که مانند یک مانع عمل می نماید و شما را از جنبش و حرکت باز می دارد. زمانی که التهاب یک ناحیه را پایین می آورید، در این صورت ماهیچه آزاد می گردد و می تواند حرکت کند و خود این حرکت است که تسکین دهنده است. همانند کشش، تاثیرات یخ هم قابل بحث است، برخی از محققان بر این باورند که یخ فقط برای مصدومیت و آسیب دیدگی موثر است نه برای درد های ماهیچه ای؛ اما استفاده از یخ یک راه ساده و بی دردسر است که خیلی از ورزشکاران حرفه ای برای کاهش اثرات ناشی از کوفتگی بدن از آن بهره می برند. تا زمانی که یخ را برای سرما دادن به عضلات بدن بهره ببرید، خطری وجود ندارد؛ این راه خیلی سریع باعث بهبودی می گردد بدون اینکه هیچ اثر مضر و نامطلوبی داشته باشد.

آیا برای خلاصی از گرفتگی عضلات و کوفتگی بدن باید از داروی مسکن استفاده کرد؟

استفاده از برخی ویتامین های اول (Vitamin I) - نام عامیانه ای که برای دارو های غیر استروئیدی ضدالتهاب مانند قرص ایپوپروفن، قرص ناپروکسن و آسپیرین استفاده می گردد - می توانند سطح کوفتگی و درد عضلات را به صورت قابل توجهی پایین بیاورند. اما این رهایی ممکن است هزینه بردار باشد. گاهی استفاده از یکی دو عدد کپسول برای از بین بردن گرفتگی مفاصل ممکن است خوب باشد، اما باید دانش صحیح و استفاده منظم از دارو های مسکن را بلد باشیم. در مجموع ابتدا توصیه می کنیم از روش های این مقاله بهره بگیرید، اگر کارساز نبودند، از قرص های مسکن درد بهره ببرید.

منبع: beachbod